Menu 7 Hari 30g Serat: Usus Bahagia, Tubuh Ringan Sepanjang Minggu

Kombinasi serat larut dan tidak larut menciptakan lingkungan ideal bagi 100 triliun mikroba usus—meningkatkan diversitas spesies hingga 30%. Penelitian di Nature Reviews Gastroenterology menunjukkan 30g serat/hari meningkatkan produksi butirat (anti-inflamasi) 50%, mengurangi risiko kanker kolon.

Rencana makan 30g serat: Hari 1-2: Sarapan oatmeal apel (8g), makan siang nasi merah + bayam tumis + ikan (10g), camilan kacang rebus (5g), malam brokoli sup (7g). Hari 3-4: Sarapan roti gandum + alpukat (7g), makan siang quinoa salad sayur (12g), camilan pear (5g), malam lentil kari (6g). Hari 5-6: Sarapan smoothie bayam pisang chia (9g), makan siang beras merah + tempe goreng + kangkung (11g), camilan wortel stick (4g), malam jagung rebus + tahu (6g). Hari 7: Full day variasi—total 30g dari semua sumber.

Minum 2-3 liter air/hari, tambah secara bertahap 5g serat/minggu. Hasil: imunitas naik (jarang flu), mood stabil, berat badan turun 0,5-1 kg/bulan karena kenyang lama.